همانگونه که از نام اين مقاله و از تيتري که براي اين مقاله برگزيده ايم به روشني پيداست در اين مقاله در مورد خرافات و باورهاي کج و نادرستي که در مورد تغذيه در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي و حتي در بين ديگر رشته هاي ورزشي رايج شده و صدمات زيادي هم به پيشرفت هاي ورزشي در اين رشته ها زده است سخن راني و شايد هم افاضات ادب خواهيم کرد:

خوردن قند به هنگام شب اکيداً موجب تجمع چربي زايد در بدن مي شود! پس هرگز در ساعات انتهايي شب قند نبايد خورد!

پذيرفتن اينکه اين ادعا مي تواند ادعاي نادرستي باشد در نگاه اول و سطحي به اين موضوع کمي دشوار به نظر مي رشد ولي اين ادعا ادعاي درستي نيست!

قند موجب تجمع چربي زايد در بدن کسي نمي شود بلکه کالري هاي زايد وارد شده به بدن هستند که افراد را چاق و بد هيبت مي کنند.

ير به ير!

زماني که کالري ورودي به بدن شما با ميزان کالري مورد نياز شما در طول روز برابر باشد شما از نظر وزني تغييري نخواهيد کرد!

بر هم خوردن موازنه!

زماني که کالري وارد شده به بدن کمي بيش از مقدار مورد نياز شما در طول روز باشد با افزايش وزن رو در رو مي شويد که اين افزايش وزن در اغلب موارد ناشي از تجمع چربي زايد است.

با اين حساب شمايي که نياز بدن تان به کالري در طول رژيم روزانه غذايي برطرف نشده است مي توانيد بدون ترس از تجمع چربي زايد در همان ساعات انتهايي شب هم از قندها استفاده کنيد ولي ترجيحا از قندهاي پيچيده!

باور سخيف

باور سخيفي در اين مورد نيز وجود داشته و به ثبت رسيده است و آن اينکه تنها ورزش هاي استقامتي و هواي هستند که کالري مي سوزانند و اين در حالي است که هر فعاليت اعم از هوازي و بي هوازي و استقامتي و سرعتي و فسفاژن و حتي جويدن آدامس هم کالري مي سوزاند!

رژيم هاي غذايي عاري از چربي براي سلامتي مفيد است پس تا مي توانيد از چربي ها فرار کنيد! هر جا چربي ديديد دو پا داريد يکي دو تا پاي ديگر قرض کرده و تا مي توانيد دور شويد!

پيش از پرداختن به درست و يا غلط بودن اين بارو به اين مهم اشاره مي کنيم که داشتن و رعايت کردن رژيم هاي عاري چربي به معناي واقعي کلمه ناممکن است هر چند باز هم چنين به نظر نمي رسد.

حقيقت تلخ!

تنها چندين نمونه ماده غذايي در طبيعت مي يابيد که واقعا عاري از چربي باشند و گرنه باقي مواد غذايي که در طول روز مي خوريد و به عاري از چربي بودن آنها هم ايمان داريد مقاديري چربي در خود دارند!

نتيجه عکس!

ولي با اين وجود و حتي در صورتي که واقعا ميزان چربي وارد شده به بدن در طول روز را به صفر هم برسانيد بيشتر از اينکه احساس سلامت بکنيد با بيماري هاي جديدتر و رنگارنگي هم رو در رو خواهيد شد.

ويتامين هاي محلول در چربي

بدن براي اينکه ويتامين هاي محلول در چربي نظير ويتامين هاي D و E و K را حمل و نقل کرده و از آنها استفاده کند نياز به چربي دارد و وقتي اين چربي را در اختيار نداشته باشد حتي در صورتي که به ميزان مورد نياز از اين ويتامين ها را هم در رژيم هاي غذايي داشته باشيد باز هم قدرت استفاده از اين ويتامين ها را نخواهد داشت و به مرور زمان با بيماري هاي آزار دهنده ناشي از کمبود اين ويتامين ها در بدن رو در رو خواهيد شد.

سلامت مفاصل

با مصرف چربي مفيد و به اندازه در طول روز مفاصل شما نيز از گزند ناراحتي هايي همانند آرتريت روماتوئيد در امان خواهد بود و اين در حالي است که نخوردن چربي کافي در طول روز به خشک شدن مفاصل و به ناراحتي هاي شديد مفصلي نيز ختم خواهد شد.

ترشح هورمون ها

بدن براي ترشح هورمون ها و مخصوصا هورمون تستوسترون نياز به در اختيار داشتن چربي کافي دارد و از اين رو نيز خوردن چربي مفيد در طول روز الزامي است.

منابع مفيد چربي

براي تامين نياز بدن به اين دسته از درشت مغذي ها مي توانيد از روغن ماهي و از روغن زيتون در طول روز استفاده کنيد و يقين بدانيد که محروم کردن بدن از چربي به معني برداشتن گام هاي بلند به سوي به خطر انداختن سلامت عمومي خواهد بود.

نوشابه هاي قندي مضر هستند و در طول روز فقط از آب ميوه هاي بسته بندي شده و پاکتي استفاده کنيد!

چندي است که به دليل مضر تشخيص داده شدن نوشابه براي آدمي و به دليل اينکه آمار بيماري ديابت بالا رفته بود نوشابه اي که در رستوران و ناهار خوري ارگان هاي دولتي به همراه غذا داده مي شود از فهرست غذاهاي عرضه شده حذف شده است.
قسمت اول اين تيتر يعني مضر بودن نوشابه براي سلامتي آدمي درست است ولي قسمت دوم آن که همه را توصيه خوردن تنها آبميوه مخصوصا آب ميوه هاي پاکتي و پاستوريزه و سانديس و غيره دعوت مي کند نه تنها صحيح نيست بلکه خود خرافه اي ديگر است!
خوردن آب ميوه ها در طول روز براي تامين نياز بدن به ويتامين هاي c و ديگر ويتامين هاي تا حدودي مفيد است ولي به دليل اينکه اين دسته از نوشابه ها به افزايش شديد و آني ميزان ترشح انسولين در بدن ختم مي شوند و بالا گرفتن ميزان ترشح انسولين به مرور زمان به تجمع چربي زايد در بدن ختم مي شود.
در صورتي که به سلامت جسمي و روحي خود اهميت مي دهيد در طول روز از آب به عنوان اصلي ترين نوشيدني استفاده کنيد و ضمن اينکه از خوردن نوشابه خودداري مي کنيد از جايگزين کردن هر چيز ديگر با آب در طول روز نيز خودداري خواهيد کرد.

به اين مهم هم توجه داشته باشيد که آب ميوه هاي بسته بندي شده شايد کمي عصاره ميوه هم در خود داشته باشند ولي مواد نگهدارنده زيادي هم دارند که براي سلامتي مضر است و از همه لحاظ آب را مي توان بهتر و ارحج تر دانست.

تا مي توانيد از شير فاصله بگيريد چون خوردن شير به تجمع چربي زايد در بدن مي انجامد!

اين گفته نيز خرافه اي بيش نيست. اولا شيرهايي که امروزه در شيشه کرده و به خورد مردم مي دهند يکي دو سه بار از فرايند رقيق سازي رد مي شوند و چربي زدايي و همه چيز زدايي مي شوند و اصولا موردي براي ترس در خوردن اينها وجود ندارد.
در ثاني در صورتي که آنزيم هاي لازم براي هضم شير را داريد و با خوردن اين ماده غذايي دچار دردهاي شکمي نمي شويد با خيال راحت مي توانيد حتي نمونه هاي واقعي و سالم و تازه و دست نخورده آن را ميل کنيد.
شير را مي توان از ارزان قيمت ترين منابع طبيعي پروتئين دانست که امروزه در بازار يافت مي شود هر چند تخم مرغ امروزه هر عدد 125 تومن هم يافت نمي شود!
شير علاوه بر پروتئين حاوي مواد معدني، ويتامين ها، کليسم، ويتامين D و ويتامين A و همچنين حاوي مقادير قابل قبولي از اسيد آمينه هاست.
همچنين امروزه به خوبي روشن شده و اثبات شده است که خوردن شير در ساعات انتهايي شب زا بالا گرفتن و شدت گرفتن کاتابوليسم در طول خواب طولاني شبانه به خوبي جلوگيري مي کند.

وعده قبل از خواب پروتئين وي خود را به جاي اينکه با آب ميل کنيد و به جاي اينکه اين وعده را با آب مخلوط کنيد آن را شير سرد مخلوط کرده و ميل کنيد.

يک بدن متوسط تنها مي تواند به اندازه 30 گرم پروتئين در هر وعده را هضم و جذب کند!

حتما مي دانيد که براي وعده پس از تمرين بايد از مکمل هاي پروتئيني استفاده کرد و در باقي ساعات روز نيز از پروتئين هاي طبيعي براي تامين نياز بدن به اين درشت مغذي استفاده کرد.
در حدود چند سالي است که اين خرافه در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي به شدت شکل گرفته و ريشه دوانده است که بدن آدمي تنها مي تواند در يک وعده در حدود 30 گرم پروتئين را هضم و جذب کند و زماني که شما پس از تمرين در حدود مثلا 40 گرم پروتئين را يکجا مي خوريد 10 گرم باقي مانده هرز مي رود!
بر اساس همين عقيده باطل هم عده اي از افراد که بايد دو پيمانه وي را در يک وعده سر بکشند يک پيمانه از آن را مي خورند!
اين در حالي است که اولا در وعده پس از تمرين که نياز بدن به پروتئين بالاست بدن مي تواند به راحتي مقادير زياد پروتئين را هضم و جذب کند.
در ثاني در صورتي که مازاد پروتئين داشته و از پس هضم آن بر نيايد آن را در ساعات آتي و به تدريج هضم و جذب مي کند.

پس به اندازه اي که نياز داريد پروتئين در وعده ها و مخصوصا در وعده غذاي پس از تمرين ميل کنيد و نگران جذب آن هم نباشيد که جذب مي شود.

بدن در هر وعده تنها مي تواند يک تيپ از مواد غذايي را هضم و جذب بکند!

اين ايده باطل هم چندي است که در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي ديده مي شود به اين معني که مثلا در يک وعده بايد پروتئين خورد و در وعده ديگر چربي و در وعده ديگر تنها قند مصرف نمود.
بدن ما به راحتي و بدون مشکل مي تواند انبوهي از مواد غذايي از دسته هاي مختلف را با هم و به طور همزمان هضم و جذب بکند.
از اين بابت نياز نيست که شما نگران شده و ترس به خود راه دهيد که مثلا مصرف پروتئين و چربي از جذب پروتئين جلوگيري مي کند.

بر عکس، زماني که مثلا پروتئين ها را با قندها مي خوريد و مخصوصا زماني که اين وعده وعده پس از تمرين شما باشد تشديد در هضم و جذب پروتئين و اسيد آمينه ها را هم شاهد خواهيم بود.

خوردن آب موجب تجمع آب زايد در بدن شده و بدن شما را آبدار مي کند!

زماني که شما در دوره هاي کات هستيد و تا صحنه مسابقه تنها يکي دو الي 10 ساعت زمان در پيش رو داريد مي توان گفت که خوردن آب مي تواند بدن شما را آبدار نموده و از کات شما کم بکند.
هر چند نوشيدن مقاديري از آب براي بالا نگه داشتن فشار خون و براي جلوگيري از افت فشار خون در حين فيگور و براي جلوگيري از اسپاسم عضلاني در اين برهه زماني هم تا حدودي الزامي خواهد بود.
در باقي ساعات و در باقي فصول در صورتي که کراتين مصرف نمي کنيد خوردن آب موجب تجمع آب در درون بافت ها نخواهد شد و از اين بابت نيز نبايد نگران باشيد.

کراتين از جمله مکمل هايي است که موجب تجمع آب در درون بافت ها شده و از اين طريق نيز به افزايش حجم عضلاني ختم مي شود.

نکته

آبي که مي خوريد در صورتي که زايد باشد نه تنها روزانه بافت ها نشده و همانند نمک و چربي ها در بدن ذخيره نمي شود بلکه دفع شده و دفع آب زياد از بدن نيز به دفع مواد زايد و دفع راحت مواد سمي همانند اوره از کليه ها و مثانه کمک مي کند پس افراط در مصرف آب نه تنها بد نيست بلکه تا حدودي خوب هم هست.
همانگونه که حرکت خودرو را نمي توان بدون آب مقدور دانست زنده ماندن فرد بدون آب نيز غير ممکن خواهد بود هر چند آب عاري از کالري است.

آبي که مي خوريد به افزايش وزن بي کيفيت شما هم کمک نخواهد کرد در صورتي که در مصرف نمک افراط نداشته باشيد.

نکته

پس افراط در مصرف نمک نداشته باشيد و تا مي توانيد بدون ترس از افزايش بي کيفيت وزن آب بخوريد.

سرطان روده بزرگ

اين نوع از سرطان نيز اين روزها در جوامع بشري زياد شده است به طوري که مهستي هم به اين درد از دنيا رفت!

وقتي شما دست کم 7 ليوان آب در طول روز مي خوريد که اين رقم همانگونه که ذکر شد حداقل است و مي توانيد دو سه برابر همين هم آب ميل کنيد احتمال اينکه خداي ناکرده به اين نوع از سرطان مبتلا شويد به شدت (در حدود 50 درصد) کاهش مي يابد.

تعرق شديد

زماني که در حين تمرين شديدا عرق مي کنيد و آب بدن از دست مي رود بايد مقادير زيادي آب نيز در طول روز مصرف کنيد تا ّآ از دست رفته در حين تمرين را نيز جبران کنيد.

از دست رفتن آب شايد در نخستين روزهايي که اين اتفاق رخ مي دهد به کات تر شدن و نمايان تر شدن عضلات ختم شده و تا حدودي با کاهش موقتي و گذراي وزن همراه باشد ولي راه حل کات کردن و کاهش وزن زايد دفع آب نيست و اين کار را بايد از طريق چربي سوزي انجام داد.

صبحانه و ناهار و شام براي تامين نياز بدن به مواد غذايي در طول رو کفايت مي کند پس همين سه وعده براي بدن کافي است!

تامين نياز بدن با استفاده از سه وعده غذاي سنتي که از دير باز در رژيم غذايي ما ايراني ها هم نهادينه شده است ممکن نيست.
مخصوصا زماني که شما ورزشکار رشته هاي قدرتي هستيد و بايد در طول روز مدام فک تان بجنبد.

زماني که با شدت هاي بالا تمرين مي کنيد نياز بدن به مواد غذايي نيز افزون تر مي شود و بايد اين نياز را برطرف کنيد و وقتي اين نياز را بخواهيد در سه وعده غذايي برطرف کنيد سواي مسائلي همچون قطع جريان مواد غذايي به درون سلول ها و تشديد کاتابوليسم، حجم غذايي که بايد در هر وعده بخوريد نيز مشکل ساز مي شود.

حجم غذا

زماني که قرار باشد نياز يک فرد عادي که زندگي ماشيني دارد را در سه وعده سنتي صبحانه و ناهار و شام برآورده کنيم حجم غذايي که بايد به اين فرد بدهيم چندان بالا نخواهد بود.

ولي وقتي قرار باشد نياز بدن يک فرد ورزشکار را با استفاده از اين سه وعده تامين کنيم حجمي از غذا که بايد در هر وعده به خورد فرد بدهيم خارج از تحمل معده و دستگاه گوارش فرد است.

چاره در تعدد است!

به جان خودم حاضرم قسم بخورم خوانندگان ذکور با شنيدن و خواندن واژه تعدد، قند ته دل شان آب شد و تصور کردند که قرار است تعدد زوجين را به عنوان راه حل اصلي پيشنهاد کنيم ولي کور خونديد!

پس چاره در تعدد وعده هاي غذايي است به اين معني که بايد و بايد شش وعده در روز دست کم شش وعده در روز غذا بخوريد.

تجمع چربي

در ثاني زماني که شما تمامي نياز هاي بدن به مواد غذايي را بخواهيد در سه وعده تامين کنيد با توجه به اينکه حجم مواد غذايي مصرف شده در هر وعده فراتر از نياز بدن در اين مقطع زماني خواهد بود بدن تمايل شديدي به تجمع چربي زايد خواهد داشت و از اين روست افرادي که سه وعده در روز غذا مي خورند معمولا با افزايش بي رو.يه چربي زايد هم رو در رو هستند و اين در حالي است که افرادي که شش وعده غذا در طول روز ميل مي کنند در کمال تعجب مي بينند که چندان با مشکل تجمع چربي زايد رو در رو نيستند هر چند که شش وعده در روز غذا ميل مي کنند!

نتيجه ******

نتيجه ****** اين داستان اين است که هر دو الي سه سعات بايد يک وعده غذاي کامل و خوب ميل کنيد.

گوشت قرمز گاو و گوسفند سرشاز از چربي اشباع شده است پس تا مي توانيد از گوشت قرمز دوري بکنيد!

تا حدودي مي توان گفت که ميزان چربي زايد موجود در گوشت قرمز نسبت به گوشت هاي سفيد و گوشت ماهي بالاتر است ولي هرگز نمي توان به اين ادعا که گوشت قرمز سرشار از چربي است از خوردن آن امتناع کرد.

فيله گاو و گوسفند معمولا تا حدود زيادي کم چرب است و از اين نظر مي توان اين قسمت از گوشت قرمز را براي ورزشکاران مفيد دانست هر چند گوشت صورت که در کله پزي ها يافت مي شود هم عالي است.

نحوه پخت

نحوه پخت گوشت قرمز نيز اهميت دارد به اين ترتيب که ترجيحا بايد آن را بخار پز کرده و يا در آب پخت و از سرخ کردن آن بايد دوري کرد.

تمامي منابع پروتئيني و تمامي پروتئين هاي طبيعي و مصنوعي و سنتتيک باهم برابر هستند و پروتئين پروتئين است!

اگر چه همه پرورش اندام کاران به اين مسئله اعتقاد ندارند ولي اين عقيده باطل نيز در بين ورزشکاران تا حدود زيادي رسوخ پيدا کرده است و از اين رو اين مسئله را نيز تشريح مي کنيم.

انواع پروتئين ها

پروتئين ها انواع مختلف دارند ولي به طور کلي سه نوع پروتئين خاص در پرورش اندام در تغذيه ورزشي ديده مي شود و ورزشکاران بيشتر با اين سه نوع از پروتئين ها سر و کار دارند يعني پروتئين وي، کازئين و سويا!

پروتئين وي

هر يک از اين منابع پروتئيني مزايا و معايت خاص خود را دارند و نمي توان آنها را با هم يکسان دانست. پروتئين وي گفته شده و تا حدود زيادي هم اثبات شده است که در عرض 30 دقيقه هضم و جذب مي شود و از اين رو اين پروتئين را مي توان پروتيئين زود جذب دانست که براي وعده پس از تمرين عالي است.

نکته

به دليل اينکه اين پروتئين در کمتر از 30 دقيقه هضم و جذب شده و در بدن به مصرف مي رسد از اين رو در پايان روز و در وعده قبل از خواب نمي توان از اين پروتئين استفاده کرد.

پديده مخرب کاتابوليسم

حتما مي دانيد که در ساعات انتهايي شب بايد از پروتئين هاي دير جذب استفاده کرد تا بدن براي تمام طول شب که مدت زمان زيادي هم محسوب مي شود پروتئين در دم دست داشته باشد و بدين ترتيب پديده مخرب کاتابوليسم مهار شود.

نکته

بهترين پروتئين براي اين وعده همانا پروتئين کازئين و يا پروتئين شير است چرا که اين پروتئين به تدريج هضم مي شود و هضم و جذب اين پروتئين تا ساعت ها به طول مي انجامد و بدين ترتيب مي توان در تمام طول خواب پروتئين مورد نياز بدن را تامين کرد.

چند توصيه

ü به طور منظم هر 2 الي 3 ساعت يک وعده غذاي پر پروتئين يا دست کم با پروتئين متوسط ميل کنيد!
ü در طول روز پنج وعده از ميوه هاي سالم و تازه و طبيعي استفاده کنيد.
ü از اين پس نوشابه نخوريد، از غذاهاي فست فوود دور باشيد و کلاس اين غذاها را براي اين تازه به دوران ريده ها رها کنيد.
ü تا مي توانيد در طول روز آب ميل کنيد و هرگز هم از اين مسئله نگران نباشيد که افراط در مصرف آب ممکن است به سلامت شما ضرر برساند.
ü سعي کنيد در طول روز از گوشت و مخصوصا گوشت هاي کم چرب که توضيح داده شد استفاده کنيد که مکمل هاي غذايي را هرگز نمي توان جايگزين گوشت کرد.

ü در دوره هايي که از مکمل هاي کراتيني و يا مکمل هايي که کراتين در خود دارند استفاده مي کنيد آب فراوان بنوشيد.

زرده تخم مرغ براي پرورش اندام کاران و براي عموم مضر است پس هر چه تخم مرغ مي خوريد زرده آن را دور بريزيد!

پرورش اندام کاران بر اساس اعتقاداتي که دارند و در برخي موارد اين اعتقادات چندان هم درست نيستند در طول روز در منصرف سفيده تخم مرغ افراط هاي وحشتناک مي کنند و در عوض از ديدن زرده تخم مرغ هم هراس دارند چه برسد به خوردن اين قسمت از اين ماده غذايي!

زرده تخم مرغ سم نيست!

سفيده تخم مرغ حاوي پروتئين بالايي است ولي زرده تخم مرغ هم بر خلاف تصور شما سم نيست!
بلکه زرده تخم مرغ هم مواده اي است غذايي که حاوي مواد غذايي با ارزش و از جمله حاوي ويتامين هاي A و D و E بوده و هست و جالب است بدانيد که اين ويتامين ها تنها و تنها در زرده هستند و در سفيده نشاني از اين ويتامين ها نيست.

پس وقتي تمامي زرده هاي تخم مرغ هايي که در طول روز ميل مي کنيد را دور مي ريزيد در اصل خود را از منابع ويتاميني به اين با ارزشي مرحوم ومي کنيد.

نکته

زرده تخم مرغ همچنين حاوي موارد زير است:
ü منگنز
ü مس
ü فسفر
ü يد
ü آهن
ü کليسم

ü روي

کلسترول

دليل اصلي ترس مردم از زرده تخم مرغ، بالا بودن ميزان کلسترول موجود در آن است!
اين در حالي است که يافته هاي جديد حکايت از اين داستان مي کنند که بدن آدمي کلسترول موجود در زرده را در حد و اندازه هاي افراطي جذب نمي کند!

بنابراين دست کم زرده مقداري از تخم مرغ هايي که در طول روز ميل مي کنيد را به جاي اينکه دور بريزيد به همراه سفيده بخوريد.

دردنامه

در مورد تخم مرغ ديروز به مسئله جالبي پي بردم. 8 عدد تخم مرغ گرفتم و شد هزار تومان يعني هر عدد 125 تومان و اين در حالي است که مکمل هاي پروتئيني خالص را به من به قيمت خريد عمده اي که داشته اند مي فروشند و با يک فقره دو دو تا چهار تا دريافتم که در شرايط فعلي خوردن پروتئين وي خالص براي من که مکمل هاي پروتئيني و غيره را براي مصرف خودم به همان قيمت خريد عمده عرضه مي کنند مقرون به صرفه تر است!

مکمل هاي غذايي را مي توان در صورتي که شما زمان و فرصت و امکان براي خوردن وعده هايي غذايي نداريد جانشين وعده هاي غذايي کرد!

90 درصد پرورش اندام کاران بر اين اعتقاد هستند و زماني که کيف شان را جستجو مي کنيد چيزي به جز پودر پروتئين در آن نمي يابيد.

اين در حالي است که مکمل هاي غذاي همانگونه که از نام شان پيداست براي تکميل نياز بدن به مواد غذايي و براي تکميل تغذيه ساخته و عرضه مي شوند و هرگز نمي توانند جايگزين غذا و وعده هاي غذايي بشوند.

ايده اي سخيف

تامين نياز بدن تماما از طريق مکمل هاي غذايي ايده سخيفي است که شايد مورد قبول و حتي مورد پسند کساني باشد که از طريق فروش مکمل هاي غذايي ارتزاق مي کنند ولي عملي و قابل قبول نيست پس تنها براي تکميل تغذيه و رژيم هاي روزانه غذايي خود از مکمل هاي غذايي استفاده کنيد و در خوردن اين مواد افراط نکنيد.

نکته

افراط تنها در خوردن آب در طول روز جايز است که نمي کنيد و در صورتي که افراط در مصرف مکمل و دارو جايز نيست افراط در اين دو مقوله به شدت و به کرات ديده مي شود.